혹시 밤마다 뒤척이며 잠 못 이루고 계신가요? 😫 잠 못 이루는 밤, 어떻게 해결해야 할까요? 수면 부족은 만성 피로, 집중력 저하, 심지어 건강 악화까지 초래할 수 있습니다.
하지만 걱정하지 마세요! 😊 오늘은 꿀잠을 위한 7가지 꿀팁을 알려드릴게요. 특히 최근 SNS에서 화제가 된 눈 굴리기 방법과 더불어, 수면의 질을 향상시키는 다양한 방법들을 소개해드리니, 오늘 밤부터 바로 실천해 보세요! 😉
1. 잠들기 전 카페인, 알코올 섭취 금지 ☕🍺
카페인과 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리는 주범입니다. 잠들기 4시간 전부터는 카페인과 알코올 섭취를 피하세요. 대신 따뜻한 우유🥛나 카모마일, 라벤더, 레몬밤 등의 허브티☕는 몸을 따뜻하게 하고 긴장을 풀어 숙면에 도움이 됩니다.
2. 규칙적인 수면 시간 ⏰
우리 몸은 일정한 리듬에 맞춰 움직입니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 몸의 생체 시계가 규칙적으로 작동하여 숙면에 도움이 됩니다.
* 팁 : 주말에도 평소 기상 시간과 비슷한 시간을 유지하세요.
3. 따뜻한 물로 목욕 🛀
잠들기 전 따뜻한 물로 목욕하면 몸의 긴장이 풀리고 심신이 안정되어 숙면에 도움이 됩니다. 🛀 라벤더나 캐모마일 입욕제를 사용하면 더욱 효과적입니다.
4. 자기 전 스트레칭 🏃♀️
긴장된 근육을 풀어주는 간단한 스트레칭은 몸과 마음을 이완시키는 데 탁월합니다.
(1) 고양이 자세(cat-cow stretch) : 척추를 부드럽게 움직여 긴장을 풀어줍니다.
(2) 아기 자세(child’s pose) : 몸을 웅크려 편안함을 느끼고 심신을 안정시킵니다.
(3) 벽을 활용한 다리 올리기(Viparita Karani) : 다리의 혈액 순환을 돕고 부종을 완화합니다.
5. 편안한 수면 환경 조성 🛌
침실은 오직 잠을 위한 공간으로 만들어야 합니다. 조용하고 어두운 환경은 숙면의 기본입니다. 또한 온도와 침구도 중요하죠.
- 빛 차단 : 암막 커튼을 사용하여 빛을 완전히 차단하고, 수면 안대를 착용하는 것도 도움이 됩니다.
- 소음 차단 : 귀마개를 사용하거나 백색 소음을 활용하여 소음을 최소화합니다.
- 온도 조절 : 숙면에 적절한 온도는 18~22도입니다.
- 쾌적한 침구 : 편안한 침구를 사용하고, 정기적으로 세탁하여 청결을 유지합니다.
- 아로마 테라피 : 라벤더, 캐모마일, 일랑일랑 등의 아로마 오일은 심신 안정과 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 심호흡·명상으로 마음을 가라 앉히고, 자기 전에 블루라이트 차단하기 🧘♀️📱
(1) 복식호흡 : 심박수를 낮추고, 긴장된 신경을 진정시키는 데 효과적입니다.
> 코로 숨을 깊게 들이마신다.
> 배가 부풀어 오르도록 하며 천천히 내쉰다.
> 과정을 4~5회 반복한다.
(2) 명상 : 잡념을 없애고 마음을 비우는 연습을 통해 스트레스를 줄이고 숙면을 유도합니다.
(3) 블루라이트 차단
스마트폰, 태블릿, TV 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해합니다. 잠들기 최소 1시간 전에는 전자기기를 멀리하세요. 블루라이트 차단 안경을 활용하는 것도 좋습니다.
7. 눈 굴리기 👁️👁️
최근 틱톡에서 화제가 된 '눈 굴리기'는 영국 웰니스 전문가 헤더 고든 박사가 소개한 방법으로, 잠들기 전 눈을 특정 방향으로 움직여 숙면을 유도하는 방법입니다. 눈을 위로 굴리는 행위는 멜라토닌 분비를 촉진하고, 렘 수면 중 빠른 안구 운동을 유도하여 수면-각성 주기를 조절하는 데 도움을 준다고 합니다.
[눈 굴리기 방법]
① 눈을 감고 아래쪽, 중앙, 왼쪽 끝, 중앙, 오른쪽 끝, 중앙, 위쪽 순서로 눈동자를 움직입니다.
② 시계 방향, 반시계 방향으로 눈을 굴립니다.
③ 마지막으로 눈을 교차시켜 코 중심을 보듯 사시처럼 만듭니다.
(참고 기사 : 잠 못들 때, 눈 '이렇게' 하라!...2번 이상 하면 잠에 빠진다고?)
이 방법은 빠르고 간단한 수면 유도법으로, 멜라토닌 분비를 자극해 한 세트를 반복하면 자연스럽게 졸음을 유도하며, 두 번 반복할 필요도 없다는 후기가 많습니다.
✨ 오늘부터 7가지 꿀팁을 실천하고 꿀잠 주무세요! ✨
[ 참고 ]
- "잠 못들 때, 눈 '이렇게' 하라!"...2번 이상 하면 잠에 빠진다고? (다음 코메디닷컴 2024. 11. 24)